غذا - اشپزی ایرانی.غذاهای محلی.انواع کوکو.اش.پلو.خورش.ابگوشت.کباب.شامی.شیرینی.بستنی.کوفته.دلمه.برانی.مربا.فالوده.شربت.حلوا.

غذا


وقتی حبوبات و تخم‌مرغ با سبزی‌ها همراه می‌شوند







سالادها به عنوان پیش غذا یا کنار غذا، مورد توجه همه متخصصان تغذیه‌اند و اگر با منابع پروتئینی همراه شوند، می‌توانند برایمان یک وعده غذایی کامل را بسازند؛ به خصوص برای آنها که قصد دارند از رژیم‌های کم‌کالری پیروی کنند و در عین حال می‌خواهند رژیم غذایی‌شان انواع مواد مغذی را داشته باشد...
شایدبگویید سالادها تنوع چندانی ندارند و محدود می‌شوند به سالاد فصل یا همان سالاد کاهو، سالاد شیرازی، سالاد ماکارونی و نهایتا سالاد الویه. اگر این‌طور فکر می‌کنید در اشتباهید. هزاران نوع سالاد با تلفیق انواع سبزی‌ها، مغزها، حبوبات و حتی میوه‌ها با طعم و شکل ظاهری منحصر به فرد را می‌توانید تهیه کنید و در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.


● مواد لازم (برای چهار نفر)
▪ لوبیاچیتی پخته ۱ لیوان
▪ کاهو خرد شده ۴ لیوان
▪ گل کلم ۲ لیوان
▪ گوجه‌فرنگی متوسط ۲ عدد
▪ تخم‌مرغ ۲ عدد
▪ آب‌لیمو به میزان دلخواه

● طرز تهیه
ابتدا کلیه سبزیجات را با یک چاقوی تیز خرد کرده و با هم مخلوط کنید. لوبیاچیتی را که از قبل پخته‌اید به مخلوط‌تان اضافه کرده و روی‌شان تخم‌مرغ‌های آب‌پز را رنده کنید. سپس با نمک و چاشنی‌های مورد علاقه‌تان از آب‌لیموی تازه گرفته تا آب نارنج و سس رقیق شده و مزه‌دار شده با سبزی‌های معطر، آن را طعم‌دار کنید.

● لوبیاچیتی، نماینده جامعه حبوبات
در این سالاد از لوبیاچیتی استفاده شده است. تحقیقات نشان داده‌اند هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲۲ گرم پروتئین، ۶ گرم آهن، ۱۳۷۰ میلی گرم پتاسیم و ۱۳۰ میکروگرم اسید فولیک دارد. با وجود آنکه لوبیا، منبع پروتئین گیاهی شناخته شده است اما جذب پروتئین و آهن آن کمتر است و در صورت همراه شدنش با سبزیجات تازه‌ای که از منابع غذایی ویتامین C هستند، جذب این مواد مغذی افزایش خواهد یافت. جالب است بدانید که عادت به خوردن این ماده‌غذایی به کنترل بیماری‌های قلبی با کاهش کلسترول خون کمک می‌کند زیرا همان‌طور که گفتیم این سبزی سرشار از پروتئین و فیبر است که این اثرات به وجود آنها نسبت داده می‌شود.

● گوجه‌فرنگی لیکوپن دارد
در بسیاری از خانواده‌های ایرانی، بیشترین سهم دریافت گوجه‌فرنگی از طریق مصرف سالاد است. ماده رنگی اصلی و عمده آن به کاروتنویید، بتاکاروتن و لیکوپن باز می‌گردد. جالب تر اینکه، بررسی‌ها نشان داده است، استفاده روزانه ۱۰ میلی‌گرم مواد غذایی حاوی لیکوپن مانند گوجه فرنگی، عوارض درازمدت دیابت از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات کلیه، اختلالات عصبی و بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد. هر ??? گرم گوجه‌فرنگی، با توجه به میزان رسیدگی آن، حاوی حدود ? تا ? میلی‌گرم لیکوپن است. لیکوپن یکی از رنگدانه‌های بسیار قوی در جذب رادیکال‌های آزاد است.این خاصیت در لیکوپن ۱۰۰ بار بیشتر از ویتامین ? است. به علاوه حرارت طبخ میزان درصد جذب لیکوپن را در بدن افزایش می‌دهد زیرا این ترکیب در گوجه‌فرنگی خام توسط پیوندهایی به دیگر بخش‌های ساختمانی گیاه متصل است که با حرارت دیدن این پیوندها می‌شکنند.

● گل‌کلم، ضدفشار خون
کلم،یک سبزی با سابقه بسیار طولانی و تنوع فراوان است که کاشت و برداشت آن به ۶۰۰ سال قبل از میلاد در یونان برمی‌گردد. از مهم‌ترین خواص این خانواده می‌توان به تأثیر آنها در پیشگیری از بروز برخی سرطان‌ها اشاره کرد. ویتامین C، بتاکاروتن و ایزوتیوسیانات موجود در انواع کلم به این سبزی خاصیت ضدسرطانی داده است. جالب است بدانید که مطالعات نشان داده‌اند مصرف ۹۰ گرم از اجزای این خانواده می‌تواند نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. به علاوه، نتایج مطالعات نشان داده اند کسانی که بیشتر از سبزیجات (به ویژه خانواده کلم) استفاده کرده‌اند کمتر به سرطان کولون (روده بزرگ) مبتلا شده‌اند. از سوی دیگر، وجود گلوکوزینولات و تیوسیانات‌ها به کبد در خنثی سازی ترکیبات سمی ‌کمک می‌کند. گل کلم خام که البته بیشتر در ترشی استفاده می‌شود اما این بار جزو سالاد پیشنهادی ماست، منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B است و پتاسیم نسبتاً مناسبی دارد. از این رو مصرف این سبزی برای کسانی که به فشار خون مبتلا هستند، توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که آب‌پز کردن گل کلم تا ۷۵ درصد از خاصیت ضدسرطانی آن می‌کاهد ولی بخار پز کردن یا پخت کوتاه‌مدت در ماکروویو تاثیر کمتری بر ارزش غذایی این سبزی خواهد داشت.

● کاهو، سبزی دم‌دست
کاهو منبع غنی شش نوع ویتامین و ماده معدنی به نام‌های ویتامین‌های ?، C، K، اسیدفولیک، کروم و منگنز است. جالب است بدانید که
۲ فنجان کاهو ۱۴۳درصد ویتامین K، ۵۸ درصد ویتامین ?، ۴۵درصد ویتامین C، ۳۵درصد منگنز و ۱۴درصد کروم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و مقدار فیبر آن نیز بالاست. غنی بودن کاهو از آنتی‌اکسیدان‌هایی چون ویتامین ? و ? امکان پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول را در جدار عروق فراهم می‌آورد، در صورتی که کلسترول شروع به اکسیداسیون کند به مرور پلاک در جدار عروق تشکیل می‌دهد و زمینه را برای گرفتگی عروق یا آترواسکلروزیس فراهم می‌آورد. از اثرات محافظتی این سبزی بر قلب و عروق، وجود اسید فولیک دیگر جزو ویتامین‌های گروه B است که در تبدیل هموسیستئین موجود در خون به ترکیبات بی‌ضرر نقش‌آفرینی می‌کند. کروم در عملکرد طبیعی سیستم تنظیمی ‌قندخون و بهبود حساسیت سلولی به انسولین موجود در خون نقش دارد و این موضوع برای دیابتی‌ها بسیار مهم است.

● بشنوید از داستان تخم‌مرغ
تخم‌مرغ در این سالاد منبع پروتئین حیوانی را تشکیل می‌دهد. اگرچه مواد غذایی گیاهی مانند غلات یا حبوبات حاوی مقداری پروتئین هستند ولی منابع حیوانی آن به علت دارا بودن تمامی‌ اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر بالا، از مهم‌ترین‌ها به حساب می‌آیند. یک تخم‌مرغ معادل یک سهم گوشت در برنامه‌غذایی روزانه است. این به آن معناست که یک عدد از آن حدود ۷ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی دارد. همچنین کلسترول موجود در آن در حدود ۳۰۰ میلی‌گرم است. می‌دانید که توصیه متخصصان بهداشت مصرف تخم‌مرغ به صورت کاملاً آب‌پز شده و سفت است زیرا با این عمل احتمال وجود سالمونلا در زرده آن به حداقل می‌رسد. پس تخم‌مرغ‌هایتان را پخته و رنده کنید.

● اگر بیماری قلبی دارید
اگر مبتلا به یکی از انواع بیماری کلیوی هستید، باید محدودیت پتاسیم را رعایت کنید. در نظر بگیرید که شما به هیچ عنوان از مصرف سبزیجات منع نمی‌شوید ولی با توجه به رژیمی ‌که متخصص تغذیه برای شما تعیین کرده می‌توانید فقط در حد مجاز از سبزیجات استفاده کنید. در نظر بگیرید که ۱ لیوان کاهو معادل یک واحد سبزی کم پتاسیم، ۱ عدد گوجه‌فرنگی معادل یک واحد سبزی با پتاسیم بالا و ۱ لیوان گل کلم خام معادل یک واحد سبزی با پتاسیم متوسط است بنابراین، شما می‌توانید از نصف یک عدد گوجه‌فرنگی و مقدار کمی‌ گل کلم استفاده کنید و کاهوی سالادتان را بیشتر کنید.

● اگر گواتر دارید.
اگر تیروییدتان بیش از حد بزرگ است، مصرف مرتب خانواده کلم را به شما توصیه نمی‌کنیم ولی مصرف هفته‌ای یک بار اشکالی ندارد زیرا همان طور که گفتیم نه تنها گل کلم بلکه همه خانواده کلم گلوکوزینولات بالایی دارند که به ایزوتیوسیانات شکسته می‌شود و این ترکیب مانع از جذب ید (که ماده مغذی مورد نیاز غده تیرویید است) خواهد شد.

● اگر زیاد نفخ می‌کنید
اگر گهگاه دچار نفخ هستید، می‌توانید گل کلم را بخارپز کنید ولی آب‌پز کردن آن به شدت باعث افت ویتامین‌هایش می‌شود. همچنین لوبیا را ۲۴ ساعت کامل بخیسانید تا رافینوز و استاکیوزی را که نفاخ هستند در آب حل شده به دور ریخته شوند. به علاوه، جدا کردن ساقه وسط هر برگ کاهو نیز کاهنده اثر نفاخی این سبزی خواهد بود.

● ماندگی و کهنگی
این سالاد بدون اضافه کردن سس و نمک، تا چند روز در یخچال قابل نگهداری است (البته بدون تخم‌مرغ) ولی آن را در ظرف در‌دار نگهداری کنید تا انتقال آلودگی از دیگر غذاها به آن از بین برود. سعی کنید کمتر سالاد را از قبل آماده و اجزای آن را خرد شده در یخچال بگذارید زیرا قرار گرفتن سبزیجات در مجاورت هوا می‌تواند از میزان ویتامین‌های موجود در آنها کم کند. به علاوه، در این سالاد تخم‌مرغ پخته وجود دارد که به سرعت فسادپذیر است بنابراین، این سالاد را برای حتی یک روز هم در یخچال نگه ندارید.

● همراه این غذا بخورید
فراموش نکنید که همیشه چاشنی‌ای که به سالاد زده می‌شود، می‌تواند به جذب مواد مغذی موجود در اجزای تشکیل‌دهنده آن کمک کند. به طور مثال، به علت آنکه لیکوپن ترکیبی محلول در چربی است، همراهی روغن زیتون با این سالاد می‌تواند میزان جذب آن را افزایش ‌دهد. به علاوه میل کردن آن به همراه آب‌لیموی تازه و یا یک لیوان آب پرتقال به عنوان نوشیدنی به دلیل ویتامین C فراوان، جذب سایر مواد مغذی را بالا می‌برد. چند گروه غذایی در یک غذا





در این که برنج قوت قالب ایرانیان است، شکی نیست اما اگر آن را با سایر گروه‌های غذایی نظیر حبوبات، مغزها و انواع گوشت مخلوط کرده و در برنامه غذایی روزانه بگنجانید، ارزش غذایی‌اش چند برابر خواهد شد. تهیه برنج‌های مخلوطی که لابه‌لای آنها گوشت سفید (از جمله میگو)اضافه می‌شود، یکی از راه‌های دست‌یابی به این هدف است. ولی متاسفانه این غذای دریایی در سبد غذایی ایرانیان سهم کوچکی را به خود اختصاص داده و عده زیادی بدون آنکه دلیل موجهی داشته باشند از آن پرهیز می‌کنند و حتی حاضر نیستند تکه‌ای میگو بخورند! ...


● مواد لازم (برای ۴ نفر)
▪ میگو ۵۰۰ گرم
▪ کشمش نصف لیوان
▪ گردوی کوبیده ۴ قاشق غذاخوری
▪ برنج ۴ لیوان
▪ پیاز درشت یک عدد
▪ نمک و زعفران به میزان دلخواه

● طرز تهیه
ابتدا پیاز را در کمی‌روغن سرخ کنید و به آن میگوها را که از قبل با کمی‌آب نیم پز شده‌اند، افزوده و کمی‌تفت دهید. کشمش و گردو را نیز اضافه کرده و با ادویه آن را مزه‌دار کنید. برنجی را که جدا گانه آبکش و دم کرده‌اید در حین سرو با این مایه رنگین و در کنار هم از خوردن‌شان لذت ببرید.

● ارزش غذایی میگو
یادتان باشد که هر ۱۰۰ گرم میگو، ۹۹ کالری انرژی و ۲۳ گرم پروتئین دارد. این میزان پروتئین جزو بالاترین مقادیر این ماده مغذی در غذاهای دریایی است. از این رو، خوردن آن برای کودکان و نوجوانان که نیاز بیشتری به پروتئین دارند، توصیه می‌شود. نکته ای که باید درباره میگو گوشزد کنیم کلسیم نسبتاً مناسبی است که در این فرآورده دریایی وجود دارد. خیلی‌ها می‌گویند کلسترول در میگو بالاست و افرادی که به بیماری قلبی دچارند نباید از آن استفاده کنند اما باید بگوییم مطالعات نشان داده‌اند، مصرف متعادل آن، مشکلی ایجاد نخواهد کرد. جالب است بدانید که خوردن۱۰۰ گرم از آن (البته اگر بخارپز شده باشد) در کل ۱ گرم چربی خواهد داشت که البته از نوع امگا۳ خواهد بود.

● این کشمش گرمابخش
همیشه از کشمش برای شیرین کردن غذا استفاده می‌شود. ممکن است با خود بگویید که این شیرین کننده حتماً کالری زیادی دارد و می‌تواند چاق کننده باشد اما باید به شما بگوییم که ۲ قاشق غذاخوری کشمش معادل یک واحد میوه است و به اندازه ۶۰ کالری انرژی دارد.
در ضمن، فراموش نکنید که این ماده غذایی پر پتاسیم است و دریافت این ماده معدنی علاوه بر تنظیم فشار خون از بروز فراموشی و افسردگی جلوگیری کرده و به این ترتیب برای سالمندان که بیشترین افراد در معرض این اختلالات هستند، توصیه می‌شود.
پس اگر روزی خواستید میگوپلو میل کنید، مادر و پدربزرگ تان را نیز به عنوان مهمان برای صرف ناهار از قلم نیندازید.

● برنج و کالری‌های فراوانش
بارها و بارها درباره ارزش غذایی این غله صحبت کرده‌ایم. این بار می‌خواهیم با شما از کالری آن بگوییم. یادتان باشد که هر ۵ قاشق غذاخوری سرصاف برنج پخته ۸۰ کالری انرژی دارد. درست معادل یک کف دست نان سنگک و یا دو کف دست نان تافتون. علاوه بر کالری خود برنج، روغنی که در حین پخت به آن اضافه می‌شود نیز انرژی دارد. به این ترتیب که هر قاشق مرباخوری روغن مایع به کار رفته معادل ۴۵ کالری است و اگر بیش از نیاز روزانه دریافت شود، می‌تواند نهایتاً در ماه چند گرم و در سال چند کیلو اضافه وزن را به بار آورد، پس به میزان برنجی که در روز میل می‌کنید، دقت داشته باشید.

● گردو در خدمت پوست
شاید باور نکنید اما این مغزه یکی از دوستداران سلامت پوست است. به این ترتیب که خوردن آن به طور مرتب راهی برای ایجاد پوستی یکنواخت و صاف است زیرا روغن آن اسید چربی به نام اسید لینولییک دارد که به تقویت بافت پوست کمک کرده و موجب می‌شود تا پوست، رطوبت خود را حفظ کند. به علاوه، ویتامین E و روی فراوانی که در این ماده غذایی یافت می‌شود برای فراهم آوردن سلامت پوست مفید هستند. فراموش نکنید که دو عدد گردوی کامل، ۴۵ کالری انرژی دارد درست معادل یک قاشق مرباخوری روغن مایع.

● اگر فرزند تان در سن رشد است
اگر فرزند نوجوانی دارید که در سن رشد است، توصیه می‌کنیم حداقل هر دو هفته یک بار این غذا را پخته و با هم میل کنید زیرا میگوی موجود در آن به دلیل پروتئین و چربی‌های مفیدی که برای سلامت پوست‌مناسب هستند، می‌تواند در این دوران مفید باشد.

● اگر فشار خون دارید
اگر فشار خون دارید، افزودن کشمش به این غذا به دلیل پتاسیم فراوان کاهنده فشار خون شما است اما بهتر است نه میگوهایتان را در روغن سرخ کنید و نه به آن گردو بیفزایید. به علاوه، به برنجتان سبزی‌های تازه نیز اضافه کنید تا به این ترتیب فیبر غذایتان بیشتر شود تا در هر قاشق از آن کالری دریافتی کاهش پیدا کند.

● اگر اضافه وزن دارید
اگر اضافه وزن دارید، باید بدانید که این غذا خودش دارای چربی است. از این رو به شما توصیه می‌کنیم که میگوهایتان را سرخ نکنید بلکه با چاشنی آن را مزه دار کرده و در لا به لای برنج اضافه کنید تا کاملاً پخته شود و سپس به همراه سبزیجات بخار پز شده آن را میل کنید. به علاوه گردوی این غذا را نیز اضافه نکنید زیرا کالری غذایتان را بالاتر خواهد برد.

● اگر همراه این غذا بخورید
اغلب افراد به همراه غذاهای دریایی ترشی می‌خورند. از آنجا که ترشی‌ها اشتها آور بوده و زمینه پرخوری را فراهم می‌آورند بهتر است در مصرفشان دقت کنید زیرا زمانی به خود می‌آیید که بشقابی پر را به انتها رسانیده‌اید. اما در صورتی که به اندازه میل شوند، می‌توانند به هضم غذای شما به خصوص اگر چربی به کار رفته در آن زیاد باشد، کمک کنند. نوشیدنی توصیه‌ای ما آب پرتقال و یا مخلوط آب مرکبات است زیرا ویتامین C فراوان موجود در این میوه‌ها جذب و به کارگیری سلنیوم موجود در میگو را افزایش خواهد داد.

● ماندگی و کهنگی
چربی میگو از نوع امگا۳ بوده و برای سلامت مصرف‌کننده مفید است و چون این چربی از نوع غیراشباع به حساب می‌آید و قرار گرفتن‌شان در معرض هوا آنها را زودتر فاسد می‌کند از این رو، باید در نگهداریشان دقت کنید زیرا این آبزیان از گوشت قرمز زودتر فاسد می‌شوند. مدت نگهداری میگو در فریزر دو ماه است. به این صورت خاصیت غذایی اش حفظ خواهد شد البته بهتر است پاک کرده فریز شوند. یادتان باشد که میگوی پخ مرغ



مواد لازم برای 6 نفر:

سینه مرغ=600 گرم
پیاز=1 عدد کوچک
پنیر موتزارلا=150 گرم
پودر سیر=1 قاشق غذاخوری
قرص عصاره مرغ=1 عدد
پفک نمکی پودر شده=2/1 پیمانه
پودر موسیر=1 قاشق چایخوری
پودر نان=2 قاشق سوپخوری
رنگ نارجی خوراکی=2/1 قاشق چایخوری


طرز تهیه:
ابتدا سینه مرغ خام را با پیاز،پنیر موتزارلا،پودر سیر و قرص عصاره مرغ در مخلوط کن له کنید تا به صورت خمیر چسبناکی درآید.
در ظرف دیگری پودر پفک نمکی،پودر موسیر،پودر نان و رنگ نارنجی را مخلوط کنید.
از خمیر مرغ تهیه شده به اندازه یک گردو بردارید و با مرطوب کردن دست به آن فرم بدهید. سپس ناگت ها را در مخلوط پودر نان و پفک نمکی بغلتانید و در روغن داغ سرخ

  
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری ; ساعت ٦:٠٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱۸